上了一整天的課或班，回到家中可能會想看看電視、上上網來放鬆，此時與其賴在椅上，倒不如準備一些健身小道具，一邊進行一些簡單的雕塑動作，日積月累之下，曲線將能變得越來越曼妙唷！

最近大家請小編幫忙開團購的「貝殼機」，體積輕巧、方便攜帶，只要雙手空著沒事做，就可以一邊鍛鍊胸肌，消除副乳、防止下垂之外，還可以減少嘴饞吃垃圾食物的機會，可說是一舉數得。

手邊沒有貝殼機的人，也可以空手進行、或是中間夾本書，感覺鎖骨下方、靠近腋下那塊肌肉凸起，就表示動作正確囉！

打擊大象腿
 
當我們把椅子換成抗力球，因為難以翹腳或盤腿，可以有效矯正姿勢、避免脊椎和骨盆歪斜。還可以一邊進行一些簡單動作來雕塑腿部，沒有抗力球的人也可以在椅子上坐正進行。

特別在意大腿內側肉肉的人，可使用貝殼機或是夾一本書。膝蓋不好的人，則可以選擇將腳伸直和放下的動作（放下時不著地），當大腿肌肉更強健，膝蓋負擔也會減輕唷！

冬天人體的基礎代謝率提高，是適合減重的好時機，偏偏天氣越冷食慾越好，在厚重衣物的掩蓋下，許多人投入惡魔的懷抱，對美味料理來者不拒，絲毫不考慮熱量問題，往往導致難以消除的頑固脂肪。其實，減重不一定挨餓，只要優先選擇可增加飽足感的10個超級食物，冬天不用辛苦忍住食慾，也能開心吃、健康瘦。

馬鈴薯含有豐富膳食纖維和維生素，研究發現其飽足感維持時間比糙米或全麥麵包久。

美國雜誌《健康》（Health）網站提到，好的食物至少應符合「健康、美味和增進飽足感」的功能，但以下10個超級食物還含有豐富纖維和蛋白質，能讓人多吃也不會發胖，更是「好上加好」。

1.烤馬鈴薯：多數人認為馬鈴薯屬於高碳水化合物食物，吃多了容易發胖，但有實驗針對糙米、全麥麵包和馬鈴薯等38種食物進行飽足感指數的測試，發現馬鈴薯最不會讓人感覺飢餓，卻能穩定提供身體所需的能量，有利於控制食慾和體重。此外，無論是烤或煮的馬鈴薯，一顆熱量約僅160大卡，卻含有豐富維生素和纖維。

2.豆子湯：以肉湯為基礎的綜合豆子湯，高含水量不僅可填滿胃的容量，且豆子含有大量纖維和抗性澱粉，可減緩糖份釋放到血液的速度，增加更多飽足感，抑制食慾。

3.雞蛋：美國聖路易斯大學研究發現，早餐吃一顆雞蛋，整天攝取的熱量會比貝果族群少330大卡。這是因為雞蛋屬於優質蛋白質食物，含有9種人體必需的胺基酸，一旦被人體消化吸收，會刺激激素分泌抑制食慾。

4.希臘優格：哈佛大學研究追蹤12萬人的飲食習慣長達20年，發現在多種單一食物中，希臘優格的減重效果最顯著。奶製品的蛋白質可增加飽足感、減少食物攝取量、保持血糖穩定，而希臘優格的脂肪和糖度比一般優格低，更有利於體重控制。國人也可以用無糖優格取代。

睡覺也能瘦？這幾年日本流行「睡眠減肥法」，主張充足的睡眠可提升體內瘦體素（leptin），達到抑制食慾、幫助減重的效果，讓不少減重女性也熱衷當個「睡美人」！不過，醫師表示，並非所有瘦體素都能發揮減重的實質助益，民眾也無法單靠睡眠就達到減重的效果，仍需靠生活、飲食和運動等方面的互相配合。

坊間流行光靠睡覺就能瘦的減重法，主張充足的睡眠可刺激瘦體素分泌，達到抑制食慾和幫助減重的效果。

越睡越瘦！瘦體素抑制食慾成潮流

瘦體素是人體內眾多激素的一種，主要作用於下視丘，可抑制食慾，減少進食量，增加能量和熱量的消耗，藉此維持身體脂肪含量。由於充足的睡眠有助於身體分泌瘦體素，因此近年來不斷有人鼓勵懶得運動者嘗試「睡眠減肥法」，睡的越久，瘦體素越多，體重更快變輕盈！

瘦體素越多越好？醫：瘦體素可能「無效」

不過，彰化基督教醫院體重管理及糖尿病健康管理中心執行長暨內分泌新陳代謝科醫師謝明家表示，文獻中有關瘦體素與減重的醫學研究，多屬於小型研究，目前還無法證明睡多久才能達到瘦體素的最高分泌量，甚至發揮多少的減重效益。

瘦體素就像生長激素、可體松等其他荷爾蒙一樣，分泌量會隨白天和黑夜做規律性變化，萬一分泌的規律性被破壞，就會影響身體機能，導致肥胖。若長期睡眠不足，特別是經常需輪班工作的人，荷爾蒙分泌紊亂，吃下肚的熱量無法完全被消耗、代謝，肥胖自然會找上身，甚至糖尿病、心臟病也無法倖免。

在日本的藥妝店，除了大家常常可以看到的膠原蛋白飲品以外，其實有個商品也默默的占了一席之地，一直冬季熱門的長銷商品。那就是薑紅茶!! 自從石原結石博士提倡『喝薑紅茶減肥』，相關的飲品就成了日本上班族女性的最愛之一。

『薑汁紅茶減肥法』

對不愛喝咖啡、綠茶，但又想利用減肥的人來說，紅茶是絕佳的替代品！紅茶能有效地控制體重。過去幾年研究－茶葉中的成分，擁有能幫助控制體重的咖啡因和兒茶素。它們有助於改善整體健康、心臟、肺、腎臟，最重要的是對減肥有更大的幫助，並且搭配薑母可以溫熱身體、促進代謝，3天可減掉1公斤哦！

根據石原的理論，每增加1度C的體溫，身體的代謝率就會提升12%。也就是說一天可以多消耗400大卡。也就是大家常說的睡覺也會瘦、坐著就會瘦。

薑紅茶有很好增加體溫的效果，經過日本的醫學測試，飲用薑紅茶的確比飲用一般的熱紅茶來可以提升較高的體溫，體溫升高、循環好，代謝也變好了，無怪乎薑紅茶成為日本上班族女性必備的國民飲品。

薑汁紅茶減肥法的功效來自於多方面 
◆ 利尿、消水腫。 

想要集中火力減肥時，會花個2～3天進行輕斷食吧。實際上，若將長度拉到10天左右，更能看出減肥效果。短時間抑制每餐的卡洛里，身體吸收率提高，結果反而變胖。所以，輕斷食前如何調整身體、斷食結束後攝取食物的訣竅，將是左右減肥的成功關鍵。

（圖片提供／美忍者）

健康情報網站『Onlymyhealth』介紹了為期10天的健康減肥法。這項方法在展開為期10天的正式減肥之前，需徹底執行以下的“前置作業”10天。

開始減肥前

1.盡可能多爬樓梯

2.攝取充足水分

3.攝取水果和青菜

在新的一年，許多女孩都想要更瘦一點，但減肥方法千奇百怪，用錯方法，反而還會對我們的健康帶來長遠的影響！《美國新聞與世界報導》每年都會和營養師一起選出當年度很可能會最流行的飲食方式，一起來看看在這些飲食法當中，有哪些為減重所設計的飲食法是我們可以試試看的呢？

彈性素食飲食法The Flexitarian Diet

Source: Flexitarian Diet -pinterest

很多飲食法都相當複雜，彈性素食飲食法（The Flexitarian Diet）聽名字就知道，它真的不難！「彈性素食」有點像我們所說的「方便素」，崇尚The Flexitarian Diet的人通常都是為了健康才吃素，不過也不會過度苛求自己，偶爾需要還是可以吃點肉，另外像是蛋、奶類也都可以碰。在此基礎之上，跟著「3-4-5」的口訣，也就是早餐300大卡、午餐400大卡、晚餐500大卡，除此之外，還可以額外以兩份150大卡以內的小點心犒賞自己。

環保艾氏飲食法The Eco-Atkins Diet

睡覺時會像變魔術一樣，把肉變不見了
睡前減肥法
總計減肥期間：1個月
預計可減公斤數：2kg
減肥者喜愛度：★★☆5.0
專家推薦分數：★★☆5.0

睡前減肥法，過來人的成功要點！（金子英／女／30歲／翻譯／首爾）

 

女孩們聽到任何有關「減肥」、「瘦身」等關鍵字時，不管是多難達成的方法往往都會躍躍欲試，其中包括節食、運動，甚至還有冥想減肥！英國一名教授Richard Wiseman製作了一段影片，告訴大家如果不想吃太多，這裡有10個小方法可以教大家該怎麼做！

source: Photographer creates a baby fairytale wonderland - babycenter

使用小盤、小碗

同份量的食物裝在不同大小的盤子裡，小盤子很明顯帶來了一種滿到快溢出來的視覺，光看就飽了，怎麼捨得吃太多？

使用非慣用手吃飯

你是不是也被一些觀念所困擾，像是「減肥不能吃澱粉」或是「不吃早餐瘦得快」，可有些人又會跟你說這些觀念是錯的，真是公說公有理，婆說婆有理呀（到底要聽誰的呀）今天妞編輯就幫你整理一下關於減肥的一些迷思，讓我們用更科學的角度切入，讓你擁有更完整健康的減肥觀念！

減肥就不該碰澱粉

其實澱粉是提供身體熱量最簡單的方式，而且燃燒蛋白質時也會需要澱粉的協助排除毒素，燃燒身體脂肪時也會需要澱粉協助。減肥時不應該完全拒絕澱粉，而是要選擇低熱量、高纖的來源，過於精緻的產品應該避免，比方像是白土司、可頌麵包等，但是糙米、小米都是很棒的高纖澱粉來源。如果你怕自己吃太多澱粉，不妨就用控制量的方式，可千萬不要完全不吃喔。

冷凍水果跟蔬菜比較沒有營養

如果你自己種菜的話，可能的確是這樣，因為你可以在蔬菜、水果最營養的時候採收，但如果你不是（很少人是吧），其實在包裝、運送的過程中，維他命跟礦物質往往就已經開始流失了，何況你常常還買回家冰在冰箱好幾天不是嗎？反而冷凍類的蔬菜水果是在採收後立刻冷凍，保存的營養不見得比較少喔！只是如果你要吃冷凍類的產品，請確認選擇的產品沒有額外添加糖份或其他人工添加物。

怎麼靠蔬菜減肥？靠「熱量分類」讓妳瘦更快！

維持苗條的好身材，幾乎是每個女人都一直在努力的事，大部分的女生在減肥之路上，通常都會從最簡單的飲食開始，以降低每日的熱量攝取。但是就算是吃，也要吃得有訣竅，才能更顯減肥效果，像是蔬菜具有熱量低的特性，比起水果，減肥效果的cp值更高！

營養師也指出，吃蔬菜減肥的確比只吃水果更有效。因為甜的水果通常含糖量更高，相對熱量也會比較高，但多數蔬菜所含的熱量卻比等重的水果少很多，而且內含的維生素、纖維更豐富，對於減去脂肪的幫助是比較大的。

▲蔬菜的熱量低、膳食纖維高，減肥效果比水果更高一籌。 (圖／取自Vietbao)

不過蔬菜減肥其實也有小秘訣，你可以依據各種蔬菜的特性互相搭配，分成主食蔬菜、耐餓蔬菜和填充蔬菜，像是澱粉含量高的蔬菜代替米飯當作主食代替一半的米 飯，再搭配兩種纖維高、熱量低的蔬菜增加飽足感，這樣即便是一兩餐不吃米飯，也不會覺得餓，而且又能得到足夠的維生素和纖維質。那麼這類型的蔬菜又包含哪 些常見的菜呢？

主食蔬菜：馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭等薯類

 這些蔬菜都有一個共同點，那就是都含有大量的澱粉，和同樣高澱粉的白飯相比，這些蔬菜卻含有更高的膳食纖維和維生素，而且飽足感更高，因此能夠部分代替 米、麵類等主食，當吃進與米飯相同的熱量時，更不容易感到飢餓。除了薯類當作主食攝取，另外像是蓮藕、荸薺、菱角等也具有同樣高澱粉的特性。

超級零嘴堅果　6元素助降膽固醇

習慣靠洋芋片、巧克力棒、魷魚絲等零食舒壓的朋友們，其實你有更健康的選擇，研究指出，多吃堅果類（nuts）如胡桃、杏仁、花生、昆士蘭堅果、夏威夷堅果等，能有效降低膽固醇，保持血液流通、保護心血管系統健康。

多吃堅果有助於降膽固醇，保護心血管健康。（圖片／取材自梅約醫學中心）

據美國醫學雜誌《內科醫學文獻》指出，每天平均吃67公克的堅果，整體膽固醇可降低5%，壞膽固醇可降低7%，而且壞膽固醇與好膽固醇的比例，會朝向良性方向發展。

6個營養物質　助降膽固醇

美國梅約醫學中心（mayoclinic）也指出，堅果能保護動脈內壁的健康，其中包含了6個相當有價值的營養元素，適量攝取能有效預防心血管疾病，保持血液流通、保護心臟健康。

1. 不飽含脂肪：堅果中的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，能幫助降低血液中壞的膽固醇。

又到了下午點心時刻，快打開你手邊的抽屜，裡面是不是塞滿了餅乾、巧克力、沖泡飲品等各式各樣的點心零食？肚子餓的時候吃點小東西不是罪，還能幫助平衡血糖值，避免暴飲暴食的危機，不過挑零食要有心機，美國健康網站《Epyk》提出了5大類「碰不得」點心，沒營養又高脂高熱量，快來看看自己的零食櫃有沒有這些地雷。

爆米花又香又可口，但是脂肪與熱量卻是讓你發胖的一大地雷！（圖片／華人健康網）

1.椒鹽脆餅

一條條細細長長，有的捲成蝴蝶結形狀，上面灑上鹽巴的鹹脆餅（Pretzels），吃起來清脆爽口，份量一包不多，但是常常讓人吃了就停不了口，其實10個脆餅就有200大卡以上，熱量不低；加上鹽分不少，常常攝取過多的鈉而不自覺，吃太鹹也是造成浮腫的原因之一。

2.微波爆米花

便利商店都有賣一包扁扁的爆米花，拿去微波之後就會爆成一大包，加了奶油或是海苔等不同口味，香味超級誘人。但爆米花可是超級邪惡的食物，曾有研究指出爆米花可能含有致癌化合物，加上熱量又極高，一袋就有400~450大卡，已經佔去20%的每日建議攝取熱量。

3.巧克力活力棒

在法國，斷食被稱為「不需要開刀的手術」，也不需醫生診治的治療法。

簡言之，酵素斷食就是淨化身體、讓細胞再生與修復重建的意思。酵素斷食不同於其他多數的斷食法，它主要是透過攝取生蔬菜泥或新鮮蔬果汁，來促進消化，排出腸道內的腐敗菌，藉此達到淨化體內環境或恢復生理機能。那麼為什麼要生食呢？ 這是因為生食中含有大量酵素的關係。
 

 

實行酵素斷食後，經由好轉反應是指斷食後，身體發出的各種生理反應，會使體重減輕。不僅如此，酵素斷食對美容也有很大的助益。首先是肌膚和頭髮色澤變得光采動人，因為它能減緩自由基（活性氧）的生成，斑點或皺紋也會隨之減少。還有浮腫消除，大便次數增加，有「回復青春荷爾蒙」之稱的DHEA（脫氫表雄酮）濃度升高，以及幫助身體大量排汗、加速新陳代謝等功能等。以上這些現象都是因為酵素斷食期間改善了體內多餘的脂肪和醣分，以及紅血球黏度過高的現象，所以血液也變得清澈起來。

諸如此類的優點多到寫不完，酵素斷食簡直像能實現任何願望的奇妙魔法般，這也是為什麼酵素斷食被稱為「不需要開刀的手術」的緣由。只要持之以恆，每個月實行1到2次的周末酵素輕斷食，就能養成不容易生病的體質，防範疾病於未然。所以不論想要變美，或是治療未病，整體來說對身體健康都是有幫助的。

在外只要多花點心思也能進行酵素輕斷食。酵素輕斷食最大的優點就是不需特別到專門機構就能輕鬆進行。這個方案主要推薦給生活忙碌、無法在家製作蔬果泥，或者是沒有磨泥器的人。在超市或超商購買所需食材後，即可帶出門或至公司。

 

這裡介紹的食材很容易取得，像是取代超級調味醬的天然釀造味噌、咖哩鹽（含有較多礦物質成分的鹽巴亦可）等，也都能增添食材原有的風味。但是千萬記得吃東西時，咀嚼次數要比以平常多。

準備物品
香蕉（有黑斑的）
蘋果
白蘿蔔
芽苗類蔬菜

9個小動作～學會了怎麼吃都不會胖

過年全家人守著電視，聚在一起吃年節零食的好時光，尤其嗑瓜子聊天，是最幸福的事了。但是，你知道嗎？這些看似無害的零嘴、乾果，隨便吃1湯匙，就等於攝取了將近1碗飯的熱量！營養師表示，年節即將來到，為避免年節期間吃下過多熱量，造成年後必須進行塑身、減重大作戰，在享受悠閒的過年假期時，一定要注意飲食的熱量控管。

 

逢年過節，家中少不了開心果、瓜子等零嘴，不過你知道嗎？吃下一湯匙的開心果，竟等同於吃了4／5碗飯的熱量！（攝影／賴羿舟）

鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧提醒民眾，這些「涮嘴」、可口的零食，大多熱量驚人，100公克都高達500大卡，等於一口氣吃下2碗飯的熱量。因此，民眾在食用時一定要注意份量的拿捏，才不會攝取過多的熱量，導致年後發福的狀況發生。以下是陳紋慧營養師提醒民眾一定要注意的10種零食熱量地雷前5名：

熱量地雷TOP1　開心果1湯匙＝4/5碗飯

雖然，堅果類食物當中的不飽和脂肪酸對人體有很多益處，但不建議一次食用過多，畢竟它仍是屬於高油脂含量的食物，且1公克的油脂就有9大卡的熱量。而開心果中的油脂含量又是堅果類的冠軍，100公克的開心果，熱量就高達653大卡，而吃下1湯匙（30公克）就等於吃下了4/5碗飯的熱量。
 

熱量地雷TOP2　蜜汁腰果 1湯匙＝4/5碗飯

在瘦身減肥期間飲食是相當關鍵的，正確的食譜可以有效的幫助身體脂肪燃燒，達到良好的瘦身減肥狀態，下面瘦身男女小編就要介紹給大家幾種減肥食物，可以有效的達到更好的瘦身效果，需要減肥的您可以適當在自己的瘦身食譜中加入，幫助您達到更好的減肥效果。

 1、紅酒酸奶減肥法

其實鈣質不足也是導致易胖體質的原因之一，從紅酒酸奶中攝入花青素就​​能有效緩解缺鈣問題。200克的酸奶與60毫升的紅酒混合，製成餐前甜品，特別是晚餐前吃1杯，每天1次，能有效防止飲食過度，控制食慾。

2、早晨咖哩減肥法

日本醫科大學教授也推崇，不少女藝人也紛紛嘗試的早晨咖哩減肥法，只要早上起來以咖哩為早餐，咖哩中富含的辛辣成分能有效提高新陳代謝，而午餐與晚餐則比較隨意，吃個8分飽就OK，滿足吃貨的你，又不需要過分節制食慾！

3、昆布絲減肥法

在飯前半小時內，先吃點昆布絲，水煮或是冷盤沙拉都OK，豐富的膳食纖維能幫你吸脂，在飯後抑制體內對多餘脂質的吸收，同時帶來飽腹感，有效控制食慾。

身體暖了，人也美了！

體溫其實和減肥成效很有關係，體溫每下降1℃，代謝率減少約12%，相對的體溫愈高，代謝功能就會愈好，體內的循環也變得更通暢，老舊廢物被排出體外，燃燒脂肪的功能也能較為提升，而若想要同時擁有健康和美麗，最理想的體溫是36.5℃。對抗寒冷的冬季，3招暖身術推薦給妳，讓妳更輕鬆甩掉冷底打造易瘦體質。

泡半身浴
在溫熱水中泡半身浴，保持頭寒足熱的狀態，並同時幫助體內毒素排出。將水溫調節到自己覺得舒服，並且可以輕鬆入浴的溫度，讓身體剛好可以浸泡到整個腹部位置，使下半身感到溫暖，同時也要讓上半身維持涼度，必要時須加入熱水維持溫度，可以一天泡一次，每次維持20~30分鐘。(不方便或是不喜歡泡澡的人，以溫水泡腳也能得到相同功效。)

穿上襪子吧！
想要使下半身感到溫暖，穿襪子就對了！但只靠一雙襪子是不夠的，建議可以的話就多穿幾雙。但若混用化學纖維材質的襪子和普通襪子，那麼可能會使血液循環不佳或不透氣，反而使腳的溫度更冷。建議混穿時，具保溫、排汗的蠶絲襪可以穿在最內層，後再穿上毛襪、棉襪等其他天然材質的襪子就會很有保暖效果。

吃讓身體暖和的食物
用餐時以溫性食物為主，很多人會誤解的是辣椒與薑，那只是將刺激物質吃進嘴巴裡，藉此讓身體感到溫熱，過一陣子身體就會開始退熱，其實它們都是讓身體發涼的冷性食物。廣意的範圍推薦溫性食品，是生長在土中的根莖蔬菜、海裡的海藻類植物，以及未加工的糙米類。